피트니스 여행을 시작하는 것은 특히 운동을 처음 접한다면 압도적 일 수 있습니다. 다양한 연습, 피트니스 프로그램 및 교육 유형이 있기 때문에 어디서부터 시작 해야할지 확신 할 수 없습니다. 그러나 균형 잡힌 운동 루틴을 만드는 것은 동기 부여를 유지하고 부상을 예방하며 노력을 최대한 활용하는 데 중요합니다. 이 게시물에서는 초보자를 위해 일하는 다재다능한 피트니스 계획을 설계하는 방법을 세분화합니다 신대방삼거리 헬스장
1. 피트니스의 기본 사항을 이해하십시오
운동 루틴에 뛰어 들기 전에 피트니스의 주요 구성 요소를 이해하는 것이 필수적입니다. 이러한 구성 요소에는 다음이 포함됩니다.
심혈관 지구력 : 심박수를 높이고 체력을 향상시키는 운동.
근력 훈련 : 그것은 근력과 지구력을 쌓습니다.
유연성 : 운동 범위를 개선하고 강성을 방지하는 운동.
균형과 조정 : 안정성과 자세에 도움이되는 운동.
균형 잡힌 운동에는 이러한 모든 구성 요소가 포함되어있어 한 영역에 너무 많이 집중하지 않고 전반적인 체력을 개발할 수 있습니다.
2. 목표를 결정하십시오
명확한 목표를 설정하는 것은 운동 루틴을 만드는 첫 단계 중 하나입니다. 당신은 로스 워, 근육을 키우거나 지구력을 높이거나 전반적인 건강을 향상시키는 것을 목표로하고 있습니까? 당신의 목표는 당신의 일상의 구조를 안내하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 체중 감량을 원한다면 심장과 근력 운동의 조합이 이상적입니다. 반면에, 근육을 키우고 자한다면 지방 손실을위한 심장 심장과 함께 근력 훈련에 더 집중하고 싶을 것입니다.
3. 주간 계획을 세우십시오
신체 시간이 회복 될 수 있도록 균형 잡힌 운동 루틴은 일주일 내내 퍼져야합니다. 초보자를위한 주간 운동 일정의 예는 다음과 같습니다.
월요일 : 전신 근력 훈련
화요일 : 심장 (예 : 걷기, 달리기, 자전거 또는 수영 등)
수요일 : 활동적인 휴식의 날 또는 스트레칭 (요가 또는 가벼운 스트레칭)
목요일 : 전신 근력 훈련
금요일 : 심장 또는 충격이 적은 활동 (예 : 춤 또는 사이클링)
토요일 : 유연성과 이동성 (요가, 필라테스 또는 스트레칭 루틴)
일요일 : 휴식의 날
이 일정은 다른 근육 그룹을 사용하여 심장을 통합하고 회복을위한 충분한 휴식 시간을 허용합니다.
4. 근력 훈련의 기본부터 시작하십시오
근력 운동이 복잡 할 필요는 없습니다. 여러 근육 그룹에 적합한 기본 체중 운동으로 시작하십시오. 이들은 어디서나 할 수 있고 장비가 필요하지 않기 때문에 초보자에게 탁월합니다. 체중 운동의 일부 예는 다음과 같습니다.
스쿼트 : 다리와 둔부를 강화하십시오.
팔 굽혀 펴기 : 상체 강도를 구축하십시오.
판자 : 핵심 강도를 향상시킵니다.
폐 : 다리를 목표로하고 균형을 향상시킵니다.
glute 다리 : 둔부와 코어에 중점을 둡니다.
진행하면서 점차 아령이나 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다.
5. 심혈관 작업을 통합하십시오
심혈관 운동은 심장 건강을 개선하고 칼로리를 태우며 지구력을 높이려면 필수적입니다. 초보자에게는 충격이 적은 운동이 다음과 같은 훌륭한 출발점입니다.
걷기 : 심장을 편하게하는 좋은 방법.
사이클링 : 관절에 대한 영향이 낮고 재미.
수영 : 전신 운동에 탁월합니다.
조깅 또는 달리기 : 지구력이 증가함에 따라 간격을 추가하거나 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다.
20 ~ 30 분의 유산소에서 일주일에 2-3 번 시작하고 체력 수준이 향상됨에 따라 강도와 지속 시간을 점차적으로 증가시킵니다.
6. 유연성과 이동성을 잊지 마십시오
스트레칭과 유연성 운동은 종종 간과되지만 관절 건강을 유지하고 부상을 피하는 데 중요합니다. 요가 또는 필라테스는 유연성과 이동성을 향상시키는 환상적인 방법이며 핵심 강도와 휴식에도 도움이됩니다. 활발한 휴식 일에 주요 근육 그룹을 대상으로하는 연장 연습에 15-30 분을 바칩니다.
7. 휴식과 회복
휴식은 마법이 일어나는 곳입니다! 휴식 기간 동안 근육이 수복되고 더 강해집니다. 과도한 훈련과 소진을 피하기 위해 적절한 휴식 일을하십시오. 아프거나 피곤하다고 느끼면 하루를 쉬거나 요가 나 걷기와 같은 활발한 회복 운동으로 전환해도됩니다.
8. 진행 상황을 추적하십시오
운동 루틴을 계속하면서 진행 상황을 추적하는 것이 동기를 유지하는 데 중요합니다. 피트니스 앱, 저널 또는 주간 사진을 찍어 개선 사항을 확인할 수도 있습니다. 무거운 웨이트를 들어 올리거나 더 먼 거리를 달리거나 단순히 더 강하게 느끼 든, 업적을 인식하면 커밋을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 당신의 몸의 말을 들어라
당신의 몸은 무언가가 옳지 않을 때 항상 당신에게 표시를 줄 것입니다. 그 신호를 듣는 것이 중요합니다. 운동 중에 통증이나 불편 함이 발생하는 경우 양식을 조정하거나 운동을 전환해야 할 때가 될 수 있습니다. 또한 올바른 영양으로 신체를 공급하고 수분을 유지하고 노력을 지원하기에 충분한 수면을 취하십시오.
10. 느리고 점진적으로 시작하십시오
부상을 피하기 위해 먼저 적절한 형태를 배우는 데 집중하십시오.
일주일에 3-4 개의 운동을 시작하십시오. 당신은 그것을 과도하게하고 싶지 않습니다.
20-30 분 세션으로 시작하여 힘과 체력을 키울 때 시간을 점차 증가시킵니다.
11. 워밍업 및 쿨 다운
항상 워밍업 (활발한 걷기 또는 점프 잭과 같은 5-10 분의 가벼운 심장)으로 시작하여 근육을 준비하십시오.
신체가 회복 할 수 있도록 약간의 스트레칭 또는 느린 움직임으로 운동 후 식히십시오.
최종 생각
초보자로서 균형 잡힌 운동 루틴을 만드는 것은 복잡 할 필요는 없습니다. 느리게 시작하고 강력한 기초를 구축하는 데 집중하고 체력 수준이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이십시오. 심장, 강도, 유연성 및 회복을 혼합하면 전반적인 건강과 복지를 촉진하는 균형 잡힌 피트니스 루틴을 구축 할 수 있습니다.
일관성이 핵심입니다. 당신의 일상을 고수하고, 곧, 당신은 당신의 노력의 보상을 거두게 될 것입니다!