추수감사절이 지나면 사람들은 쇼핑, 여행, 파티 축하에 빠져 휴일 분위기에 휩싸입니다. 잘못된 음식을 먹거나, 잠을 못 자거나, 과음하거나, 너무 많은 날 밤늦게까지 깨어 있으면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 중년 여성 중에는 만성피로증후군이나 만성피로 증상을 겪고 있거나 섬유근육통을 앓고 있는 경우가 많다. 다음 목록은 연휴 기간 동안 섬유근통 및 만성 피로 증상의 악화를 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 정보를 제공합니다.
1. 연휴가 시작되기 직전에 잠을 더 오래 자세요. 한두 시간 밤을 새웠더라도 수면 부족이나 증상 악화가 없도록 30분~1시간 일찍 잠자리에 들도록 하세요. 핵심은 박탈이나 수면 부족을 피하여 증상이 악화되는 것을 방지하는 것입니다.
2.밤늦게까지 깨어있지 마십시오. 오후 10시에서 11시가 지나면 몸에 다시 바람이 불고 좋은 시간이라는 느낌이 들기 때문에 늦게까지 자고 싶은 유혹이 듭니다. 늦게까지 깨어 있지 말고 자정 시간을 넘지 마십시오. 자정을 넘기고 깨어있는 것은 몸에 피로가 쌓이는 것과 관련이 있으며, 만성피로와 섬유근육통을 악화시킨다.
3.수면 위생. 섬유근육통이나 만성피로증후군 환자는 좋은 수면위생 없이는 호전될 수 없습니다. 이것이 건강의 열쇠입니다. 섬유근통증, 만성피로 환자 중에는 수면 부족, 깊은 수면 부족, 불안한 수면 등으로 고통받는 환자들이 많다. 심지어 연휴 기간 동안 늦게 자고, 늦게 먹고, 술을 마시면 상황이 더욱 악화될 수도 있습니다. 음주는 자제하거나 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 알코올과 상호작용하는 약물을 복용 중인 경우 알코올 음료를 무알코올 음료로 대체하십시오 메쉬넵2.
좋은 수면 위생은 섬유근육통 과 만성 피로 증상을 조절하는 데 도움이 됩니다. 밤 10시부터 오전 6시까지 규칙적으로 잠을 자는 것이 신체의 일주기리듬 및 호르몬 균형과 관련이 있으므로 규칙적으로 자는 것을 목표로 해야 합니다. 자정 이전에 잠을 잘 수 있는 시간은 더 깊은 수면을 제공하므로 오후 9시 또는 10시까지 잠을 자면 N3 수면이라고도 하는 깊은 수면을 제공할 수 있습니다. 자정 이후 6시간이면 신체가 필요로 하는 꿈의 수면이나 REM 수면을 충분히 제공할 수 있으며, 코티솔이 가장 많이 분비되는 오전 6시에 기상하여 건강 증진에 활용하게 됩니다. 일반적인 수면 시간은 오후 10시부터 오전 6시까지입니다. 이러한 정상적인 수면 패턴을 벗어나 수면을 취하는 것은 수면의학 실습에서 본 일부 또는 다수의 환자, 특히 섬유근육통 및 만성 피로 증후군 환자의 수면의 질과 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적으로 해가 뜬 후(오전 6~7시 이후) 만성적으로 늦게 일어나는 경우 섬유근육통과 만성 피로에 영향을 미칠 수 있습니다. 오전 7시 이후에 잠을 자야 한다면 밤에 일찍 잠자리에 들어야 합니다. 오전 7시 이후에 자는 것은 편안한 잠이 아니며 소화, 위식도 역류 질환(GERD), 과민성 대장 및 신진 대사에 영향을 미치기 때문입니다. 낮잠이나 낮잠을 피하세요. 이것은 다시 밤에 깊은 잠을 자지 못하게 하고 많은 사람의 체중 증가를 촉진합니다. 수면 방해가 많거나 불면증이 있거나 밤에 여러 번 깨는 경우에는 수면 제한이 필요할 수 있습니다. 이는 또한 만성 통증 증후군으로 고통받고 있는 일부 사람들의 만성 통증 증후군을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 불면증 및/또는 수면 장애의 악화를 피하십시오. 섬유근육통을 앓고 있는 많은 사람들은 경증에서 중등도의 피로감을 느끼며, 일부는 잠에 드는 데 심각한 어려움을 겪거나 불면증을 앓고 있습니다. 일부는 수면 무호흡증이 있고 CPAP 또는 BiPAP 기계를 사용하고 있고 하지 불안 증후군이나 말초 신경병증, 당뇨병 등을 앓고 있으며 이는 휴일 스트레스, 일관되지 않은 취침 시간 및 기상 시간, 수면 부족으로 인해 악화될 수 있습니다. 좋은 휴가 계획, 적절한 여행 시간, 건강에 좋은 음식 선택, 절도 있는 식사, 음주를 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
불면증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 만성 불면증 환자에게는 약물치료보다는 수면위생 개선, 수면제한, 행동변화가 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다.
5.만성폐질환의 악화를 피한다. 만성피로증후군 환자나 섬유근통증 환자 중에는 기관지천식, 후비루, GERD, 환경알레르기, COPD, 만성폐염 등을 앓고 있는 환자가 많다 . 구조용 흡입기나 분무기를 준비하고 필요하면 사용해야 한다. 흡입기 및/또는 분무기 사용의 올바른 기술을 알고 있는지 확인하십시오. 흡입기나 분무기를 수년 동안 사용해 왔음에도 불구하고, 많은 환자들은 이를 올바르게 사용하는 방법을 모릅니다. 흡입기나 분무기를 올바르게 사용하는 방법을 모르거나 확신이 없다면, 배워두는 것이 좋습니다. 약물 사용량과 최대 유량계를 사용하는 경우 기록을 유지하십시오. 사용 시기, 사용 빈도 및 이와 관련된 증상을 추적합니다. 개인이 가지고 있는 질병과 이를 관리하는 방법에 대해 학습할 계획을 세우십시오. 귀하의 상태가 악화될 경우 가족이 어떻게 처리할지 알 수 있도록 일상적인 일과를 만들고 가족과 함께 비상 계획을 세우십시오.
일기로 증상을 잘 기록하고 의료 전문가와 후속 조치를 취하는 것은 자신의 질병에 대해 배우는 데 도움이 되며 담당 의사나 의료 전문가가 귀하를 돕는 데 도움이 됩니다. 기록을 잘 기록할수록 의료 전문가가 귀하와 질병에 대한 귀하의 관점, 그리고 귀하가 달성하고자 하는 것에 대해 더 나은 주관적이고 객관적인 생각을 갖게 됩니다. 통증, 수면 증상, 기분 변화 및 전반적인 웰빙 감각에 대한 섬유 근육통 및 만성 피로와 관련된 증상도 마찬가지입니다.